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居家减肥 可以试试这几个游泳动作

来源:保健吧编辑:保健吧

  不用下水,居家也能“游泳”。游泳运动的陆上练习不仅可以使我们保持肌力,还可以提高身体的免疫力。在练习前,只需要找两个或三个等高的小凳子拼在一起,保证凳子间没有缝隙即可。

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  动作一:仰泳姿势

  身体仰卧在凳子上,腰部和臀部放在凳子上,背部悬空,头部放平。然后双臂交替转肩,双腿上下交替打腿配合手臂动作。注意,双臂划动时,要收紧腹部。做4至6组,每组30次。

  动作二:蝶泳姿势

  身体俯卧在凳子上,胸部以上悬空,背部收紧。双手从身体两侧向前伸展,同时双腿向下摆动,然后双手向大腿方向回收时,身体拉高,同时双腿再进行向下摆腿动作。重复做4至6组,每组20次。

  动作三:自由泳姿势

  俯卧在凳子上,头部和双脚抬高,双臂前伸。动作开始后,双腿上下交替打腿,一只手往大腿方向划水时,另一只手尽量伸直。然后前伸手再进行划水动作,之前的划水手转为前伸手。如此做4至6组,每组30次。

  动作四:蛙泳姿势

  俯卧在凳子上,胸部应探出凳子。然后双手同时向外划圈,画圈不需要太大。当手臂回收,双掌合十时,肘关节夹紧胸口,同时上半身尽量抬起,之后再将双臂前伸。与此同时,腿部做收、翻、蹬、夹动作。整个动作过程中,腰背挺直,收腹。做4至6组,每组20次。

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  运动不无聊 边看电视边有氧

  在看电视的同时做以下有氧运动,既可锻炼心肺耐力,又会消除运动时的枯燥感。

  1、原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

  2、原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟靠近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

  3、双腿像跳绳一样小跳,双臂像摇绳一样摇动。

  4、双腿像跳绳一样小跳,双臂经体侧上举,再下放。

  5、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向前肩绕环。

  6、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向后肩绕环。

  以上每个练习做1至2分钟,6个练习为一个循环,完成2至3个循环。

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  利用椅子、沙发和床做抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力。

  1、借助椅子或沙发做下蹲运动:先坐在椅子或沙发上,然后站起来至膝关节伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙发,不要完全坐下。站起时呼气,用2至4秒;坐下时吸气,用2至4秒。

  2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:两手间距比肩略宽,两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈,不要过伸,向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气,用2至4秒;向下时吸气,用2至4秒。

  3、在椅子或沙发上举腿:先坐在椅子或沙发上,双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部,再放下,双脚不要完全落地。向上抬起时呼气,用2至4秒;放下时吸气,用2至4秒。

  4、在床上做俯卧挺身:俯卧在床上,上体向上抬起,肚脐以上离开床面,然后还原。向上抬起时呼气,用2至4秒;向下还原时吸气,用2至4秒。

  以上每个动作做12至20次,可完成2至3组。

(责任编辑:廖露)

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